ЧЗВ

Содержание:

  1. Самое важное
  2. Почему соблюдать программу Fitlap легко? 
  3. Программа питания для семьи
  4. Особое меню
  5. Что делать если вес не снижается?
  6. Как избавиться от чувства голода?
  7. Что делать если порции слишком большие?
  8. Найди нас в социальной медии
1. Самое важное
С чего начать?

  • Ознакомьтесь с данной инструкцией.

Сколько раз в день питаться?

  • 4 приёма пищи в день
  • При желании, можете разделить 1 приём пищи на 2 части и питаться 5 раз в день.

Я могу менять рецепты?

  • Да, вы можете менять рецепты.
  • Вы можете выбрать любой рецепт для любого приёма пищи.
  • По желанию можно есть одну и ту же пищу несколько раз в день.
  • Вне приёма пищи перекусы запрещены.

Как менять рецепты?

  • В программе питания в строке поиска введите название рецепта или ингредиента.
  • В программе питания нажмите на кнопку «Другой рецепт».
  • Желательно как минимум 1 раз в день есть фрукты и 1 раз в день — зерновые культуры.

Я могу менять ингредиенты?

  • Да, для этого нажмите на иконку «V» перед ингредиентом.

Во сколько есть?

  • Первый приём пищи — сразу после пробуждения.
  • Последний приём пищи — 1-2 часа до сна.
  • Остальные приёмы пищи распределите равномерно.
  • Время приёмя пищи не имеет значения.

Где я найду программу питания?

2. Почему соблюдать программу Fitlap легко? 

Что такое обманный приём пищи или читмил?

  • 1 раз в неделю разрешено есть всё, что захотите.
  • Если вес стоит, то желательно читмил не делать.

Какие овощи можно употреблять неограгиченно?

  • Во время приёма пищи можете употреблять в неограниченном количестве следующие овощи: огурец, помидор, баклажан, капуста, китайская капуста, паприка, тыква, кабачок, грибы, листовой салат, цветная капуста, сельдерей, шпинат, редис, лук-порей, щавель, кольраби, ростки мунго, салат айсберг, ревень, римский салат, лимон, лук, чеснок. В этот список входят все овощи, калорийность которых не превышает 20 ккал на 100 грамм.
  • На каждый прием пищи можете дополнительно съедать максимум 30 грамм из следующих овощей: морковь, брокколи, руккола, свёкла, бобы, брюква, горох, спаржа.

Что и сколько пить?

  • Пейте достаточно воды.
  • Если Вы женщина, то выпивайте 1 — 1,5 литра воды в день (в день тренировки — больше).
  • Не пейте сладкие напитки.
  • Вы можете неограниченно пить черный кофе и чай без сахара.
  • Если желаете добавить молоко или сливки, то Вы должны позаимствовать их из рецепта того же дня.

Если я работаю по сменам?

  • Если Вы работаете по сменам, то следите, чтобы Вы съедали 4 приёма пищи в течение 24 часов.Время приёмя пищи не имеет значения.

Полезная информация

  • Продукты предоставлены в сухом виде (рис, гречка, макароны) или в сыром (мясо, курица). Изредка указан и вес готового продукта.
  • В день тренировки калораж последнего приёма пищи увеличивается, а в день без тренировок он уменьшается. Тренировку вы можете отметить около последнего приёма пищи.
  • Питайтесь за 1-2 часа до тренировки, после тренировки можно сразу кушать, следите за Вашим самочувствием.

 

3. Программа питания для семьи

  • Членов семьи Вы можете добавить в программу питания внизу каждого рецепта или в настройках.
  • При каждом приёме пищи выберите кто из членов семьи будет питаться.
  • Когда еда готова, взвесьте её и введите в программу питания полученные данные в граммах. Тогда вы сможете увидеть пропорции в % и граммах.
  • Если члены семьи тренируются в данный день, то отметьте это рядом с последним приёмом пищи.  В таком случае будут рассчитаны правильные количества для последнего приёма пищи.

Как должен питаться маленький ребёнок?

  • Так как калькулятор базового обмена веществ, который используется при вычислении калоража, не содержит исключений (маленькие дети), то для детей, которые моложе 12 лет, Вы должны сами следить за тем насколько им подходят данные количества.

4. Особое меню

Все следующие программы питания или непереносимости Вы сможете выбрать и изменить в настройках. При возникновении вопросов обязательно проконсультируйтесь с врачем.

  • Программа питания без глютена.
  • Программа питания без лактозы.
  • Программа питания для кормящих мам.
  • Программа питания для беременных.
  • Программа питания для людей страдающих диабетом.

5. Что делать если вес не снижается?

Чем ближе вы станете подходить к своему идеальному весу, тем медленнее и сложнее будет достигнуть цели.
Снижать вес нужно в умеренном темпе. Иначе вдобавок к сжиганию жировой массы, можно потерять и мышечную. Нормальный темп снижения веса — 0,5-1 кг в неделю.

Если вес не снижается:

  • Обновите свои данные.
  • Взвешивайтесь по крайней мере раз в неделю. Тогда мы сможем пересчитать Ваш калораж.
  • Пересмотрите свою анкету, правильно ли указаны рост, пол, цель и дата рождения. Если вы кормящая мать или беременны, то обязательно укажите и это.
  • Если до этого вы следили только за питанием, то начните тренироваться по нашей программе тренировок.
  • Вспомните, использовали ли вы читмил, который предусмотрены один раз в неделю? Этот приём пищи поможет убедить организм, что он не голодает. Но следите за тем, чтобы такой приём пищи был бы только один раз в неделю, и в случае, если вес снижается в неделю как минимум на 0,5 кг.
  • Уменьшите калораж в вашей анкете на 10-20%. Это можно сделать только в случае, если Вы по крайней мере 2 неделе 100% следили за программой, и за это время ваш вес не стал снижаться или Ваши размеры не уменьшились. Сначала уменьшите калораж на 10% и следуйте новой программе ещё 2 недели. Если и в таком случае вес не изменится, то снизьте дневной калораж на -20%.

6. Как избавиться от чувства голода?

  • Предпочитайте те рецепты, где количество продуктов больше: все супы, салат с ветчиной и бобами, классическое овощное рагу, салат с яйцом и зернистым творогом, гречневая каша с салатом из зернистого творога, английский завтрак, горячий салат с индюшатиной.
  • Отдавайте предпочтение твёрдой пище, т.е выбирайте вместо питьевых рецептов (смузи) твёрдые рецепты (мясо гриль с салатом).
  • Начинайте свой день с завтрака, который содержит куриные яйца. Яйца насытят организм на долгое время.
  • Добавляйте овощи, которые можно употреблять в неограниченном количестве.
  • Пейте достаточно воды и избегайте недостатка жидкости в организме.
  • Не забывайте об обманном приёме пищи (читмиле), который разрешен раз в неделю, но только в случае, если вес снижался в запланированном порядке.

7. Что делать если порции слишком большие?

  • Важно съедать всё пищу, запланированную на день.
  • Если порции слишком большие, то старайтесь выбирать рецепты, в которых количество продуктов поменьше.
  • В течение первых недель в качестве исключения можно кушать меньше, если действительно Вам не съесть все предназначенные порции.

8. Найди нас в социальной медии