ЧЗВ

Самое главное

  • В день 4 приёма пищи. Главное, съесть всё, что дано в меню на день. Время не имеет значения.
  • Можно есть одно и то же блюдо несколько раз в день и на любой приём пищи. Приготовь несколько порции и сэкономь своё время.
  • В рецепте можно заменить ингредиент. Возле ингредиента есть кнопка со стрелочками. Нажав на неё, откроется весь список замен.
  • Неограниченно можно есть овощи из категории «ешь сколько хочешь». Подробнее читай ниже.
  • Продукты предоставлены в сухом виде (рис, гречка, макароны) или в сыром (мясо, курица). 
  • Если ты тренируешься, то отмечай это возле последнего приёма пищи (иконка с бегущим человеком). В день тренировки порция больше.
  • Мы всегда рады помочь — если возникнет вопрос, то смело напиши нам в чат или на электронный адрес.

Как менять рецепты?

  • В программе питания в строке поиска введи название рецепта или ингредиента.
  • В программе питания нажми на кнопку «Другой рецепт».
  • Желательно как минимум 1 раз в день есть фрукты и 1 раз в день — зерновые культуры.

В какое время есть?

Главное — в течение 24-х часов съесть всё, что дано в меню на день.

Примерное расписание может быть таким:

  • Первый приём пищи — сразу после пробуждения.
  • Последний приём пищи — 1-2 часа до сна.
  • Остальные приёмы пищи распределите равномерно.

Так же можешь разделить 1 приём пищи пополам и питаться 5 раз в день.
Или соединить 2 приёма и питаться 3 раза в день.

Если между обедом и ужином большой промежуток времени, то можно перенести поздний ужин. Например, в 12 обед, а ужин только в 19-20, то «поздний ужин» в 16 поможет дожить до ужина.

Овощи "ешь сколько хочешь"

Во время приёма пищи можно употреблять в неограниченном количестве овощи из группы «ешь сколько хочешь».

В программе питания такие овощи помечены зелёным листиком. Если нажать на кнопку замены ингредиента, то это и будет списком всех «ешь сколько хочешь» овощей.

Список овощей:

  • баклажан
  • болгарский перец
  • кабачок
  • капуста
  • капуста кольраби
  • капуста краснокочанная
  • квашеная капуста (без масла и сахара)
  • китайская капуста
  • красный лук (по желанию)
  • лимон / лайм
  • лисички или другие грибы
  • лук (по желанию)
  • лук зелёный (по желанию)
  • лук-порей
  • маринованный огурец (без сахара)
  • огурец
  • помидор
  • помидоры черри
  • ревень
  • редис
  • руккола
  • салат айсберг
  • салат листовой
  • салат римский
  • салат фриллис
  • сельдерей
  • солёный огурец
  • тыква
  • цветная капуста
  • чеснок (по желанию)
  • шампиньоны (или другие грибы)
  • шпинат
  • щавель

Что можно пить?

Неограниченно можно пить воду, чай и кофе без добавления сахара или мёда, можно добавить немного молока или сливок.

Программа питания для семьи

  • Членов семьи можно добавить в программу питания внизу каждого рецепта или в настройках.
  • При каждом приёме пищи отметь кто из членов семьи будет питаться.
  • Когда еда готова, взвесь её и введи в программу питания полученные данные в граммах. Тогда сможешь увидеть пропорции в % и граммах.
  • Если члены семьи тренируются в данный день, то отметь это рядом с последним приёмом пищи.  В таком случае будут рассчитаны правильные количества для последнего приёма пищи.

Как должен питаться маленький ребёнок?

  • Так как калькулятор базового обмена веществ, который используется при вычислении калоража, не содержит исключений (маленькие дети), то для детей, которые моложе 12 лет, родителем необходимо самим следить за тем насколько им подходят данные количества.

Добавление членов семьи.
Зайди в личных настройках в раздел «семья» www.fitlap.ru/akkaunt/semja/ и нажми «Добавить нового члена семьи». Обязательно нужно ввести правильные данные, так как на их основе вычисляется калораж! Для детей, пожалуйста, пересмотри количества. Если они кажутся слишком большими или маленькими, то подкорректируй их самостоятельно, в зависимости от аппетита детей.

Затем в программе питания в разделе «Семья» появятся и другие члены семьи.

Как узнать кто сколько должен съесть?
1. Ты и семья хотите похудеть, сохранить или набрать вес
Выбери в программе питания приём пищи и открой его.
В разделе семья обозначить галочкой кто будет кушать этот приём пищи.
Затем количества изменятся в соответствии с количеством людей.
Возле каждого человека появится % сколько он должен съесть из общего количества.

Добавление семьи

Что обозначают проценты и как их посчитать?
% обозначает сколько каждый должен съесть из общего количества.
Например, если у тебя получилось 100 грамм риса, то введите «100» в программу и будет указано количество и в граммах (Ира должна съесть 37%, то есть 37%*100 грамм=37 грамм, а Юрий 63 грамма).
Совет 1: Гарнир проще взвешивать отдельно, мясо отдельно.
Совет 2: Можно делить и на «глазок» — 1/3 порции Ире и 2/3 порции Юре. Но если вес не снижается, то лучше всё взвешивать, так как «глазок» может подводить.

2. У Вас есть цель (например, похудеть), у семьи нет желания соблюдать программу по граммам.
Самое простое — умножить свои количества, например, на 4. Умножение найдёшь в разделе дополнительных функций. Готовую порцию разделить на 4 части, 1 часть взять себе, а остальное — семье. Каждый сможет взять столько, сколько пожелает.

Общие хитрости:

  • Овощи из категории «ешь сколько хочешь» можно не взвешивать, так как их количества даны ориентировочные. Приготовь общий салат или нарезку и каждый член семьи съест столько, сколько захочет. Но крайне важно употреблять овощи.
  • Приготовь гарнир или мясо на несколько приёмов пищи — это сэкономит время.
  • В графу «количество приготовленной пищи» не обязательно вводить граммы. Например, если ты приготовила на всех блины или мясные шарики — введи приготовленное количество в штуках. Например, всего получилось 10 блинов. Из них Ирине надо съесть 4, Юрию — 6.
  • Не считай каждый грамм. Небольшие погрешности не влияют сильно на общее похудение. Старайся подобрать себе удобную систему для всей семьи, которая у вас не будет вызывать стресс и нежелание соблюдать программу. Не переживай, всё получится!

На чем основана программа питания Фитлап?

На основе пола, роста, веса и назначенной цели рассчитывается калораж на день. Поэтому очень важно указать верные данные.

Затем рецепты, которые есть в нашей базе данных рассчитываются на основе твоего личного калоража. Никакого отдельного подсчета калорий делать не надо. Предположим, если ты за месяц похудеешь на несколько килограммов и обновишь свои данные — программа сделает перерасчет количеств. Это большое преимущество перед программами питания, которые составляются одноразово и которые не следят за твоим прогрессом.

Конечно же, важны и белки, жиры и углеводы (БЖУ). Все рецепты в программе составлены с похожим соотношением БЖУ, поэтому каждый рецепт подходит для каждого приёма пищи.
Соотношение БЖУ в рецептах: белков 15-30%, углеводов 35-40% и жиров около 35%. В зависимости от рецепта эти соотношения могут немного варьироваться.

Программа питания одобрена врачами, так же проводились исследования влияния на микрофлору кишечника, которые показали, что при соблюдении программы питания Фитлап микрофлора улучшается (если до этого не соблюдался режим правильного питания) или остается на хорошем уровне (если человек и до этого питался правильно).

Если у тебя есть заболевания, то обязательно проконсультируйся до начала использования программы с врачом.

Что такое обманный приём пищи или читмил?

  • 1 раз в неделю разрешено есть всё, что захочешь.
  • Помни, что это один приём пищи, а не целый день 😉
  • Если вес стоит, то желательно читмил не делать.

Тренировки

  • Если ты тренируешься, то отмечай это возле последнего приёма пищи (иконка с бегущим человеком). В день тренировки порция больше.
  • Питаться за 1-2 часа до тренировки, после тренировки можно сразу кушать.

Как избавиться от чувства голода?

  • Предпочитай те рецепты, где количество продуктов больше: все супы, салат с ветчиной и бобами, классическое овощное рагу, салат с яйцом и зернистым творогом, гречневая каша с салатом из зернистого творога, английский завтрак, горячий салат с индюшатиной.
  • Отдавай предпочтение твёрдой пище, т.е выбирай вместо питьевых рецептов (смузи) твёрдые рецепты (мясо гриль с салатом).
  • Начинай свой день с завтрака, который содержит яйца. Яйца насытят организм на долгое время.
  • Добавляй овощи, которые можно употреблять в неограниченном количестве.
  • Пей достаточно воды и избегай недостатка жидкости в организме.
  • Не забывай об обманном приёме пищи (читмиле), который разрешен раз в неделю, но только в случае, если вес снижался в запланированном порядке.

Что делать если порции слишком большие?

  • Важно съедать всё пищу, запланированную на день.
  • Если порции слишком большие, то старайся выбирать те рецепты, в которых количество продуктов поменьше.
  • В течение первых недель в качестве исключения можно кушать меньше, если действительно тебе не съесть все предназначенные порции.

Что делать если вес стоит на месте?

Чем ближе ты приближаешься к своему к своему идеальному весу, тем медленнее и сложнее будет достигнуть цели.
Снижать вес нужно в умеренном темпе. Иначе вдобавок к сжиганию жировой массы, можно потерять и мышечную. Нормальный темп снижения веса — 0,5-1 кг в неделю.

Если вес не снижается:

  • Обновить свои данные.
  • Взвешиваться раз в неделю и отмечать это в программе. Тогда мы сможем пересчитать твой калораж (он зависит от твоего веса).
  • Пересмотри свою анкету, правильно ли указаны рост, пол, цель и дата рождения. Если ты кормящая мать или беременна, то обязательно укажи и это.
  • Если до этого ты следила только за питанием, то начни и тренироваться.
  • Вспомни, использовался ли читмил, который предусмотрены один раз в неделю? Этот приём пищи поможет убедить организм, что он не голодает. Но следи за тем, чтобы такой приём пищи был бы только один раз в неделю.
  • Уменьши калораж в анкете на 10-20%. Это можно сделать только в случае, если до этого соблюдалась программа в полной мере 2 недели, и за это время вес не стал снижаться или размеры не уменьшились. Сначала уменьши калораж на 10% и следуй новой программе ещё 2 недели. Если и в таком случае вес не изменится, то снизь дневной калораж на -20%.
  • Напиши нам и мы попробуем вместе решить эту проблему.

Непереносимости и особое меню

Все следующие программы питания или непереносимости можно выбрать и изменить в настройках. При возникновении вопросов обязательно проконсультироваться с врачем.

  • Программа питания без глютена.
  • Программа питания без лактозы.
  • Программа питания для кормящих мам.
  • Программа питания для беременных.
  • Программа питания для людей страдающих диабетом.